La scelta delle fonti proteiche negli acquisti alimentari

È diventato molto di moda negli ultimi tempi il cosiddetto metodo 5-4-3-2-1 per la spesa, una strategia consigliata per ottimizzare gli acquisti al supermercato, evitare gli sprechi e impostare una dieta bilanciata corretta: in poche parole, mangiare bene spendendo il giusto. Non si tratta di un’innovazione particolare, ma semplicemente di applicare i principi della dieta mediterranea alla spesa settimanale, comprando il cibo già in funzione della tabella alimentare da seguire. E c’è spazio anche per i salumi, ovviamente.

Cos’è il metodo spesa 5 4 3 2 1 e come funziona

Il metodo 5-4-3-2-1 è una regola per fare la spesa senza sprechi e mangiare sano che ha preso piede sui social ma ha una sua validità di fondo. Il suo scopo è soprattutto quello di aiutare a migliorare gli acquisti alimentari, evitando di comprare troppo cibo, di scegliere prodotti poco salutari e di lasciarsi guidare dalla fame o dai gusti. Il metodo si basa su una suddivisione degli alimenti in 5 categorie, per ciascuna delle quali è consigliato il numero di prodotti da acquistare a inizio settimana:

• 5 verdure, meglio se di stagione e con il suggerimento di scegliere ortaggi da mangiare crudi o cotti, che possano anche fungere da base o ingredienti per varie ricette;
• 4 frutti, anch’essi di stagione e possibilmente variegati, in modo da poter variare di giorno in giorno;
• 3 fonti proteiche, individuando tre alimenti diversi, privilegiando le fonti di proteine animali ma con la possibilità di inserire anche le proteine vegetali (per esempio con i legumi);
• 2 carboidrati, vale a dire alimenti fonti di carboidrati complessi per fornire energia all’organismo;
• 1 sfizio, cioè un alimento jolly a scelta, che è possibile concedersi una volta a settimana, come per esempio un dolce o uno snack salato, anche se il consiglio è sempre quello di evitare i prodotti industriali troppo zuccherati o processati.

Si tratta quindi di un metodo molto semplice e intuitivo, con uno schema fisso ma flessibile nelle modalità di applicazione perché lascia la scelta del cibo al consumatore, finalizzato a dare equilibrio tra le categorie alimentari e fare in modo di avere in casa tutto ciò che serve per allestire una dieta variegata e sana, che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita secondo il fabbisogno quotidiano.

Proteine e fonti proteiche nella spesa 5-4-3-2-1: quali cibi scegliere

Mangiare seguendo il metodo 5-4-3-2-1 permette di integrare nell’alimentazione tutti i nutrienti indispensabili per il nostro corpo: le fibre e le vitamine di cui sono ricche frutta e verdura, i carboidrati fonti di energia, le proteine, senza dimenticare i minerali. Per quanto riguarda le tre fonti proteiche del metodo per la spesa anti-sprechi, è bene integrare i cibi vegetali proteici con alimenti di origine animale per fornire all’organismo tutti gli aminoacidi, presenti solo nelle proteine nobili ad alto valore biologico.

Se come fonti di proteine vegetali la scelta ricade in maniera quasi obbligata sui legumi – dai ceci alle lenticchie – per quanto riguarda i cibi animali fonti di proteine si può scegliere fra:

• uova;
• carne, preferibilmente di pollo, bovino o tacchino, consumandola una sola volta alla settimana;
• pesce, fonte anche di omega-3;
• latticini come formaggi e yogurt, anche in questo caso limitando il consumo settimanale;
• salumi fonti di proteine, con preferenza per gli affettati più magri e con meno sale e meno colesterolo come la bresaola, il prosciutto cotto, il prosciutto crudo e la mortadella, e prestando sempre attenzione a non eccedere nelle dosi e nella frequenza.

Scopri quali sono i salumi con più proteine