Cosa mangiare per assumere le proteine necessarie in bambini, adulti e anziani

Tra i nutrienti essenziali, e in particolare tra i macronutrienti, le proteine svolgono un fondamentale ruolo strutturale che vale loro l’appellativo di mattoni dell’organismo. Per questo motivo è molto importante assumere una dose corretta di proteine ogni giorno, senza eccedere e senza rimanere al di sotto del fabbisogno giornaliero: bisogna però sapere che il fabbisogno proteico quotidiano varia in base a diversi fattori (come per esempio attività fisica e peso corporeo) e che dobbiamo consumare più o meno proteine a seconda dell’età.

Come cambia il fabbisogno di proteine con l’età

La formula per calcolare il fabbisogno di proteine quotidiano è:

• 0,9 grammi per ogni kg di peso corporeo, per un uomo adulto;
• 1,3 – 1 grammi per ogni kg di peso corporeo per bambini e lattanti.

Come si può notare, le proteine di cui hanno bisogno i bambini sono diverse da quelle degli adulti, ma rispetto al passato i nutrizionisti oggi ci dicono che un eccesso di proteine nell’età dello sviluppo può aumentare il rischio di obesità nei bambini, così come sappiamo che il latte materno – alimento esclusivo dei neonati fino allo svezzamento – contiene una quota proteica relativamente bassa. Un eccesso di proteine può tradursi in un eccesso calorico, causa di sovrappeso.

L’età in cui il fabbisogno di proteine aumenta più considerevolmente, e in maniera più netta rispetto alle fasi precedenti, è quella anziana- A partire dai 70 anni si riscontrano carenze proteiche più marcate negli individui di ogni sesso, a causa del consumo di pasti meno ricchi e meno frequenti, della perdita di massa muscolare in età avanzata e del minore assorbimento di proteine dal cibo negli anziani: proprio per questo il fabbisogno proteico degli anziani deve essere calcolato come 1,1 grammi per ogni kg di peso corporeo e da raccomandazione diventa un obiettivo nutrizionale.

Quante proteine e quali proteine mangiare

I nutrizionisti concordano nel sottolineare che le proteine non sono tutte uguali: ci sono infatti proteine vegetali e proteine animali. Queste ultime, dette proteine ad alto valore biologico, contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare e si trovano esclusivamente negli alimenti di origine animale, che dunque sono fonti protetiche da privilegiare nell’ambito di una dieta variegata e bilanciata.

Per soddisfare lo specifico fabbisogno proteico legato all’età, è consigliabile consumare cibi fonti di proteine con la giusta dose e frequenza, come:

• carne e salumi: 3 volte a settimana per bambini (35-80 g singola porzione) e adolescenti (100 g singola porzione), 3 volte a settimana per gli adulti (1 porzione da 100 g di carne rossa e 2 da 100 g di carne bianca);
• pesce: 3 volte a settimana per bambini e adolescenti (rispettivamente porzione singola da 60 e da 150 grammi), 2 volte a settimana per gli adulti (150 grammi);
• uova: 2 volte a settimana per bambini e adolescenti (un uovo alla volta), 2-3 volte a settimana per gli adulti;
• legumi freschi: 3 volte a settimana per bambini (60-90 g singola porzione) e adolescenti (120 g), 3 volte a settimana per gli adulti (singola porzione 150 g);
• latte: 1 volta al giorno (200 ml) per bambini e adolescenti, 3 volte al giorno (375 ml complessivi, pari a tre bicchieri di latte o a uno yogurt) per gli adulti.

Il maggiore consumo di proteine necessario per gli anziani può essere soddisfatto aggiungendo uno yogurt a merenda oppure aumentando le uova o il pesce nella dieta settimanale, senza dimenticare di alternare le fonti proteiche e senza escludere la carne del menu della settimana.

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