Con cosa mangiare i salumi? Strategie nutrizionali per pasti bilanciati e completi

Abbinare correttamente le fonti nutrizionali è la chiave per seguire una dieta salutare e bilanciata: proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e le altre sostanze fondamentali per l’organismo devono essere consumati nelle dosi corrette per soddisfare il fabbisogno quotidiano di nutrienti, ma anche combinati in modo adeguato all’interno di ogni pasto per evitare pranzi senza carboidrati o cene troppo proteiche. Le fibre, in particolare, sono molto importanti e non devono mancare nell’alimentazione quotidiana, accompagnando il più possibile i cibi ricchi di proteine: vediamo perché e come abbinarle.

Proteine e fibre insieme: i benefici principali

Abbinare proteine e fibre nello stesso pasto è una scelta valida che comporta molteplici vantaggi nutrizionali:

• un senso di sazietà prolungato, poiché le proteine aiutano a mantenere il senso di pienezza mentre le fibre facilitano la digestione e l’assorbimento dei nutrienti;
• maggiore controllo della glicemia, in quanto le fibre riducono e rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e parallelamente le proteine aiutano a prevenire i picchi glicemici;
• migliore regolarità intestinale, legata soprattutto all’azione delle fibre nell’intestino, dove nutrono il microbiota accelerando il transito del cibo ed evitando la stitichezza;
• mantenimento della massa muscolare, grazie agli aminoacidi delle proteine (essenziali e non essenziali, scopri la differenza e dove trovarli) che favoriscono la conservazione e il recupero muscolare;
• controllo della fame e del peso, perché consumando pasti ricchi di fibre e di proteine si tende a sentirsi più sazi e si evitano spuntini eccessivi.

Dosi proteiche e di fibre giornaliere

Mediamente, la quantità ideale di fibre da assumere ogni giorno è circa 25-30 grammi, accompagnandole sempre con molta acqua per evitare gonfiore o blocchi intestinali. Il fabbisogno proteico dell’organismo, invece, è calcolato in base al peso corporeo: in media equivale a 0,8 – 2 grammi per ogni kg di peso, per un valore complessivo che va da circa 56-63 grammi di proteine al giorno per un adulto medio con uno stile sedentario fino ai 90-130 grammi per gli sportivi o chi segue diete proteiche per aumentare la massa muscolare.

Come abbinare salumi e fibre

Per comporre pasti o spuntini con proteine e fibre insieme che possano offrire un mix ben congeniato si può ricorrere a varie fonti proteiche, dai legumi fino al pesce e alle uova, ma se cerchi praticità, gusto e leggerezza la soluzione migliore sono i salumi, alimenti ricchi di proteine e di altre sostanze nutrizionali (ma privi di fibre). Ecco alcuni esempi di abbinamenti tra salumi fonti di proteine e cibi che apportano fibre:

• bresaola rucola e grana, un piatto tipico con la bresaola che è anche una combinazione perfetta perché la rucola apporta fibre e antiossidanti amari che stimolano la digestione dei grassi mentre la bresaola valtellinese è magrissima e ricca di proteine, oltre che di ferro (per cui conviene condire con il limone per favorirne l’assorbimento);
• prosciutto crudo con verdure come carciofi, asparagi o insalata mista, ricchi di inulina e potassio che stimolano la diuresi e contribuiscono a smaltire il sodio in eccesso;
• prosciutto cotto con zucchine e pane di segale, un mix efficace di proteine, fibre delicate e segale che rallenta l’assorbimento degli zuccheri;
• speck e radicchio, un abbinamento classico dello speck che ha risvolti positivi dal punto di vista nutrizionale poiché le fibre solubili delle verdure amare (anche la cicoria è un ottimo ingrediente da abbinare) supportano il fegato nella digestione dei grassi saturi dello speck.

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