Cosa mangiare per soddisfare il fabbisogno quotidiano di proteine

Il corretto apporto di proteine è uno dei principi fondamentali per la salute dell’organismo: le proteine sono infatti molecole formate da aminoacidi – tra cui gli aminoacidi essenziali, che l’uomo non può produrre autonomamente nelle quantità necessarie – che presiedono a molteplici funzionalità, compresa la sintesi di enzimi, ormoni e tessuti. Un’alimentazione equilibrata deve dunque tenere in considerazione il fabbisogno quotidiano di proteine del nostro organismo.

Perché le proteine sono importanti

La dose giornaliera di proteine da assumere varia nell’uomo in funzione dell’età: i neonati hanno un fabbisogno proteico più elevato (mediamente 2 g per kg di peso al giorno), che tende progressivamente a calare già nell’infanzia (1,5 g per kg al giorno) e nell’età adulta (1,2 g per kg al giorno). È importante anche distinguere tra origine delle proteine: i nutrizionisti consigliano infatti di assumere quotidianamente sia proteine da alimenti di origine animale (circa 2/3 del totale), sia proteine vegetali (circa 1/3 del totale).

Le proteine animali sono quelle con maggiore valore nutrizionale perché sono proteine che contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali e si trovano in alimenti come la carne, le uova, i latticini, il pesce: sostanze, per l’appunto, di origine animale. Viceversa, le proteine da cibi di origine vegetale sono quelle contenute nei legumi, nei semi, nella frutta secca e nei cereali. Per adottare un regime alimentare corretto e sano dobbiamo quindi alternare e variare le fonti proteiche, assumendo proteine di entrambe le tipologie: ecco perché una dieta esclusivamente vegetariana o vegana non è salutare, poiché eliminare completamente le fonti animali di proteine priverebbe l’organismo di nutrienti molto importanti.

Ma come fare per non mangiare sempre i soliti alimenti fonti di proteine? Semplice: scegliamo cibi proteici alternativi.

Bresaola e altri alimenti che contengono proteine diversi dai soliti

Le uova sono tra i cibi con più proteine (più del 90% e si tratta di proteine di elevato valore biologico), ma certamente non possiamo mangiare un uovo ogni giorno. Tra gli alimenti proteici meno noti ci sono però alternative altrettanto valide e forse più stuzzicanti:

• tra i pesci con più proteine c’è una buona varietà di scelta: si può optare infatti per il tonno pinna gialla (anche in scatola sottolio), il polipo, le acciughe e il salmone soltanto per menzionare i pesci a maggior apporto proteico, senza dimenticare che il pesce presenta altre virtù nutrizionali come l’elevato contenuto di Omega-3, acidi grassi con vari benefici;
• se cerchiamo alternative proteiche alla carne rossa possiamo scegliere altri tipi di carne che sono comunque ottime fonti di proteine: basti pensare alla carne bianca come il petto di pollo o di tacchino, che risulta anche più magra e digeribile rispetto alla carne rossa, oppure al variegato mondo dei salumi. Tutti i vari affettati hanno un buon valore proteico, ma l’insaccato con più proteine è senza dubbio la Bresaola della Valtellina IGP, che è uno dei migliori cibi proteici in assoluto e ha il vantaggio di essere un salume magro e povero di grassi, oltre che estremamente gustoso;
• ci sono poi ottime fonti proteiche che sono poco conosciute, pur essendo alimenti noti a tutti e spesso presenti in tavola. Qualche esempio? Il parmigiano, il formaggio con più proteine, che in 100 g di prodotto ne contiene quasi 40 di proteine, oppure la mozzarella (quasi 20 g) e lo yogurt greco, se parliamo di proteine animali; tra le fonti alternative di vitamine vegetali invece troviamo le arachidi, le mandorle, i semi di zucca e la quinoa (di cui però dobbiamo tenere presente anche i risvolti negativi), oltre ai cavoletti di Bruxelles.