Gli alimenti contro l’anemia: carni e salumi sono ricchi di ferro eme

Il 26 novembre è la Giornata della carenza di ferro, una ricorrenza voluta per sensibilizzare all’importanza di questo elemento per il nostro corpo e la nostra salute. Scopriamo meglio perché il ferro è indispensabile e cosa possiamo fare per evitare squilibri e deficit.

Anemia da carenza di ferro: cause e sintomi

La carenza di ferro è la causa principale dell’anemia più comune, ma anche senza sfociare in patologia può essere causa di disturbi: basti pensare che in Europa sono quasi 1 su 2 i bambini che soffrono di mancanza di ferro e che il 77% delle donne in gravidanza ha livelli di ferro non adeguati. L’anemia da carenza di ferro causa bassi livelli di emoglobina nel sangue e di conseguenza una circolazione di ossigeno non adeguata.

I sintomi della carenza di ferro più comuni possono manifestarsi sotto forma di:

• vertigini;
• mal di testa;
• inappetenza;
• insonnia;
• fiato corto;
• pallore;
• formicolio e estremità del corpo fredde.

Prevenire la carenza di ferro con l’alimentazione

Le possibili cause della carenza di ferro possono essere legate a condizioni particolari dell’individuo, come per esempio la gravidanza, l’allattamento o il ciclo – durante cui i livelli di ferro nell’organismo si abbassano – o da difficoltà di assimilazione e assorbimento del ferro, ma la più diffusa è la mancanza di ferro nell’alimentazione. È infatti proprio tramite il cibo che mangiamo che possiamo soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro, mediamente pari a 14 mg per le persone adulte.

Quando parliamo di ferro presente negli alimenti dobbiamo però distinguere tra due tipologie:

• il ferro eme o ferro emico è ferro altamente biodisponibile, ciò significa che viene assorbito più facilmente dell’organismo (circa il 25-30% di quello contenuto negli alimenti);
• il ferro non eme, che invece ha una percentuale di assorbimento più bassa (al massimo del 10%).

Gli alimenti che contengono ferro eme sono soprattutto quelli di origine animale, mentre il ferro non eme si trova in particolare nei cibi vegetali: ecco perché per assumere le dosi di ferro necessarie con la dieta quotidiana dobbiamo tenere conto anche del tipo di ferro contenuto negli alimenti che mangiamo.

Alimenti fonti di ferro: l’importanza dei salumi

Una dieta per il ferro basso deve prevedere il consumo di alimenti ricchi di ferro nel menu settimanale, e quanto più possibile contenenti ferro in forma eme per un maggiore assorbimento di questo minerale. I cibi ad alto contenuto di ferro sono:

• la carne, specialmente quella di tacchino;
• le uova;
• il pesce;
• i molluschi e i crostacei;
• i salumi, che sono anche un’ottima fonte di vitamina B12 (scopri di più). Tra i salumi con più ferro troviamo la Bresaola della Valtellina, che è anche un affettato magro e leggero adatto per la dieta;
• gli spinaci;
• i legumi;
• la rucola;
• i cavoletti di Bruxelles.

Scopri quanto ferro contengono le carni e i salumi