Quali cibi mangiare per assumere le vitamine più importanti per il corpo e la pelle

Il fabbisogno di vitamine del nostro organismo non è costante durante tutto l’anno, ma può mutare in base ai diversi periodi, alle condizioni climatiche in cui viviamo e alle esigenze nutrizionali del nostro corpo. Tutte le vitamine sono importanti, senza dubbio, ma nella stagione estiva ce ne sono alcune che più di altre è bene assicurarsi di assumere regolarmente e nelle giuste dosi, per evitare di ritrovarci senza energia o di soffrire di disturbi legati al caldo.

Vediamo quali vitamine servono in estate e in quali alimenti possiamo trovarle.

Vitamina B (B1, B6, B12) per dare energia

Per evitare sensazioni di stanchezza e spossatezza durante le giornate estive è importante fornire all’organismo vitamine del gruppo B, che supportano il metabolismo energetico trasformando il cibo in energia disponibile. Le vitamine B sono vitamine idrosolubili e pertanto tendono a disperdersi con il sudore: ecco perché quando fa molto caldo vanno assunte ogni giorno, in modo da reintegrare quelle perdute. Tra le vitamine di questo gruppo quelle con maggiori benefici in estate sono:

• vitamine B3, B5 e B6 per ridurre la sensazione di affaticamento muscolare;
• vitamina B1 (tiamina) per convertire i carboidrati in glucosio e migliorare la concentrazione;
• vitamina B12 (cobalamina) per la formazione dei globuli rossi, la sintesi del dna e la riduzione dell’affaticamento mentale.

Le vitamine del gruppo B si trovano nei cibi animali in grandi quantità: uova, carni, latte e salumi ne sono ricchi. I salumi in particolare sono ottime fonti di vitamina B12: quelli che ne contengono di più sono la bresaola (il 15% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 possono essere coperti da una porzione di bresaola da 50 grammi), il prosciutto crudo, la coppa e il salame.

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Vitamina A per la salute della pelle

In estate la pelle è sottoposta a una maggiore esposizione ai raggi solari (motivo per cui la vitamina D non va solitamente integrata in questa stagione, ma piuttosto nei mesi invernali) e bisogna prendersene maggiore cura. La vitamina A è fondamentale per la salute della pelle, perché aiuta a riparare i tessuti cutanei danneggiati dal sole e protegge dalle scottature, ma anche per l’abbronzatura, in quanto stimola la produzione di melanina: merito del beta-carotene, precursore della vitamina A, un potente antiossidante che offre protezione alla pelle e ne migliora il colorito.

Vitamina A e beta-carotene si trovano in numerosi alimenti che è consigliabile mangiare in estate: frutta e verdura arancione (carote, albicocche, melone) sono ricche di beta-carotene (che poi il nostro organismo provvede a trasformare in vitamina A, mentre le fonti dirette di vitamina A sono alimenti animali come latte intero e latticini, tuorlo d’uovo, pesce grasso come tonno e salmone, fegato.

Vitamina C e vitamina E contro lo stress ossidativo

Il sistema immunitario anche in estate agisce efficacemente come scudo difensivo per l’organismo, ma in questa stagione è bene proteggersi anche dallo stress ossidativo: la produzione dei radicali liberi aumenta infatti con il sole e può provocare – fra le altre cose – invecchiamento cellulare. Le vitamine con potere antiossidante sono le vitamine C ed E:

• la vitamina C, presente negli ortaggi, nella frutta fresca e in genere nei vegetali, sostiene le difese immunitarie;
• la vitamina E, di cui sono ricchi i semi, le verdure a foglia verde e la frutta a guscio, previene la disidratazione cutanea e protegge la pelle dai raggi UV.

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