Come e cosa mangiare la sera per un buon sonno

L’alimentazione influisce in modo determinante sullo stile di vita di un individuo: questo vale durante il giorno, ma anche di notte. Dormire bene è una componente fondamentale del benessere quotidiano e un buon sonno è legato anche a ciò che mangiamo alla sera. Scopriamo quali sono gli alimenti migliori per dormire in modo corretto e cosa invece è meglio evitare.

Il rapporto tra alimentazione e sonno: perché è importante mangiare sano

È importante precisare che non esistono alimenti in grado di indurre il sonno, dal momento che si tratta di un processo complesso e regolato da fattori neurologici e ormonali. Tuttavia, l’alimentazione può avere degli effetti sul sonno e sul riposo: ciò che l’alimentazione può fare è favorire il naturale processo di preparazione al sonno da parte dell’organismo, evitando di ostacolarlo o rallentarlo con pratiche scorrette. Il ritmo circadiano è il cosiddetto orologio biologico del nostro corpo, che regola l’alternanza sonno-veglia, la temperatura e il metabolismo nel corso delle 24 ore: la regolazione di questo ciclo dipende da fattori come la luce solare, le attività durante la giornata e anche le abitudini alimentari.

L’assunzione di cibo nelle ore precedenti il riposo – compresa dunque anche la cena – può condizionare la qualità del sonno. È quindi consigliabile:

• evitare pasti serali ricchi di grassi, poiché richiedono una digestione più elaborata e di conseguenza fanno aumentare la temperatura corporea, che invece deve essere mantenuta bassa per favorire il sonno profondo;
• cenare sempre alla stessa ora, per aiutare l’organismo a sincronizzare i propri ritmi e stimolare la produzione degli ormoni legati al sonno nei tempi adeguati, in modo naturale;
• non consumare sostanze che aumentano la frequenza cardiaca, come la caffeina, la teina o la teobromina. Il cioccolato fondente, per esempio, è un alimento da evitare prima di andare a letto, proprio perché contiene sostanze che possono ritardare l’addormentamento;
• assumere carboidrati che aiutano il sonno, specialmente quelli con indice glicemico basso come legumi, riso integrale, pasta al dente, farro, grano saraceno, perché contengono il triptofano che è un precursore dell’insulina e stimola la produzione di serotonina e melatonina;
• mangiare proteine a cena o prima di andare a dormire, per fornire all’organismo gli amminoacidi necessari per favorire il recupero muscolare durante la notte e la riparazione dei tessuti;
• bere latte prima di andare a letto, poiché la digestione delle caseine stimola la produzione di casomorfine e lattorfine che hanno un effetto sedativo in grado di conciliare il sonno.

I benefici della bresaola sul sonno

La bresaola è un salume magro, leggero, ricco di proteine e povero di grassi, e proprio per queste caratteristiche risulta un alimento adatto a una cena leggera o un pasto pre-sonno che aiuta a dormire bene. La bresaola della Valtellina è infatti un’ottima fonte di nutrienti e sostanze che migliorano il riposo durante la notte:

• proteine magre e di facile digestione, consumate nelle giuste dosi e abbinate a carboidrati. Le proteine della bresaola sono proteine nobili ad alto valore biologico, essendo di origine animale, e contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali (scopri di più), mentre la stagionatura del salume facilita la scomposizione proteica rendendo le proteine più digeribili;
• triptofano, amminoacido essenziale che partecipa ai processi di produzione della melatonina e della serotonina, sostanze a loro volta coinvolte nella regolazione del ritmo sonno-veglia. Il triptofano raggiunge il cervello più rapidamente con l’insulina, il cui rilascio è indotto da carboidrati complessi come pane, pasta o riso integrale (scopri di più sul triptofano nella bresaola);
• sali minerali in quantità, come per esempio magnesio, zinco e potassio che migliorano la qualità del sonno riducendo lo stress e influenzando il rilassamento muscolare. In particolare, il magnesio aiuta ad addormentarsi, mentre lo zinco è coinvolto nella regolazione della fase rem del sonno.

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