Come riconoscerle e dove trovarle

Una dieta proteica è ideale per gli sportivi e per la crescita della massa muscolare, ma un’alimentazione ricca di proteine è indicata per tutti coloro che vogliono rimanere in forma e in salute. Le proteine sono i macronutrienti che il nostro organismo utilizza per le funzioni di tessuti corporei, muscoli, ormoni ed enzimi, oltre ad essere coinvolte in moltissimi processi fondamentali: assumere proteine con il cibo è qualcosa che dobbiamo fare tutti i giorni, ma è bene sapere che non tutte le proteine sono uguali e ne esistono di più efficaci. Scopriamo quali sono e dove trovarle.

Tipi di proteine e fonti proteiche

Dal punto di vista chimico le proteine sono molecole costituite da amminoacidi disposti in catena. Le proteine vengono abitualmente classificate secondo diversi criteri:

• proteine semplici (composte esclusivamente da amminoacidi) proteine coniugate (formate da una parte proteica e un gruppo prostetico). Tra le prime troviamo il collagene e le albumine, mentre la proteina coniugata più nota è l’emoglobina;
• proteine animali vs. proteine vegetali. In questo caso la discriminante è la fonte alimentare delle proteine, che permette di distinguere tra quelle derivanti da cibi di origine animale (come la carne, il pesce, i latticini, le uova, i salumi) e quelle presenti negli alimenti vegetali (legumi, frutta, cereali, ecc.). La principale differenza tra proteine animali e vegetali è nel loro contenuto di amminoacidi essenziali: quelle animali li contengono tutti, quelle vegetali soltanto alcuni;
• proteine nobili vs. proteine non nobili. Si tratta di una distinzione che ricalca quella fra proteine animali e vegetali, dal momento che le proteine nobili sono proteine complete che contengono tutti gli amminoacidi essenziali (che è necessario assumere con il cibo poiché non siamo in grado di sintetizzarli autonomamente) nelle quantità adeguate alla sintesi proteica, mentre le proteine non nobili o incomplete sono carenti in uno o più aminoacidi. Come detto, i cibi animali sono sempre fonti di proteine nobili.

Classificazione delle proteine in base al loro valore biologico

Il valore biologico delle proteine è, in parole povere, il rapporto tra la quantità complessiva di azoto proteico che viene assunto con un determinato alimento e quello che viene effettivamente assorbito e utilizzato per la sintesi proteica. Questo indicatore viene utilizzato per valutare la qualità delle proteine, dal momento che quelle con un valore biologico più alto suggeriscono una maggiore presenza di amminoacidi essenziali e una migliore efficienza nei processi metabolici.

Gli alimenti con proteine dal valore biologico più alto sono le uova e il siero del latte (latte crudo), che guidano questa speciale classifica di efficienza proteica. Di seguito riportiamo un elenco delle migliori proteine in base ai loro valori biologici.

Proteine ad alto valore biologico:

• siero del latte (104);
• uova (100);
• latte vaccino (91);
• tonno (83);
• carne bovina (80);
• pesce (78);
• prosciutto (75).

Proteine a medio valore biologico:

• soia (74);
• fagioli (73);
• avena (66)
• riso (60).

Proteine a basso valore biologico:

• grano e frumento (50-55);
• arachidi (43);
• patate (34);
• frutta e verdura in generale.

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