Cosa e quanto mangiare giornalmente per un adeguato apporto di nutrienti

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha aggiornato le linee guida sul consumo corretto di grassi e carboidrati alla luce delle nuove evidenze scientifiche, con l’obiettivo di prevenire l’aumento di peso in adulti e bambini e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e altre malattie legate all’alimentazione.

Assunzione di grassi saturi, insaturi e trans nella dieta

La nuova versione delle raccomandazioni dell’OMS sostituisce le precedenti linee guida per quanto riguarda l’assunzione di grassi con l’alimentazione: le indicazioni cambiano sia in quantità sia in qualità. L’OMS specifica che il consumo di grassi per una buona salute dovrebbe non superare mai il 30% dell’apporto energetico complessivo e soprattutto evidenzia la differenza tra i diversi tipi di grassi:

• acidi grassi insaturi, che sono i grassi buoni e vegetali (presenti per esempio in olio d’oliva e frutta a guscio) che apportano benefici all’organismo, e il loro consumo deve essere preponderante rispetto agli altri grassi;
• acidi grassi saturi, come per esempio i grassi di origine animale (in alimenti come latte, uova, latticini, carne) ma anche oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco, il cui consumo non dovrebbe superare il 10% dell’apporto energetico dei grassi;
• acidi grassi trans (TFA), una particolare categoria di acidi grassi insaturi nocivi (spesso riconducibile alla presenza di grassi idrogenati) che si trovano naturalmente contenuti in alimenti come latte e carne – ma in piccolissime dosi – e in alimenti trasformati come snack, wurstel, dadi per brodo, merendine, patatine fritte e cibo da fast food. Il consumo di acidi grassi trans deve essere ridotto sotto l’1% secondo l’OMS, che non per nulla ha intenzione di eliminarli per legge entro l’anno.

È possibile sostituire i grassi nocivi nella dieta con alimenti che contengono acidi grassi polinsaturi o monoinsaturi, come per esempio frutta, legumi, verdura e cereali integrali.

Quanti e quali carboidrati mangiare?

Per quanto riguarda invece il consumo e la presenza di carboidrati nella dieta, le nuove linee guida dell’OMS pongono l’accento in particolar modo sul tipo e qualità di carboidrati da assumere con l’alimentazione, suggerendo come principali fonti di carboidrati:

• la verdura, meglio se fresca e di stagione;
• la frutta;
• i cereali integrali, come grano duro, grano tenero, kamut, orzo, farro, mais, avena, riso e segale;
• i legumi.

Per quanto riguarda le quantità, il consumo raccomandato per un adulto è di almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno e di 25 grammi di fibre alimentari. Le quantità di frutta e verdura per bambini e adolescenti da consumare ogni giorno per assumere un apporto corretto di carboidrati buoni sono:

• almeno 15 grammi per i bambini tra 2 e 5 anni;
• almeno 21 grammi per i bambini tra 6 e 9 anni;
• almeno 25 grammi per i bambini dai 10 anni in su.