Cosa mangiare per aumentare la massa magra

La dieta degli sportivi e di tutti coloro che praticano regolarmente attività fisica, o desiderano semplicemente adottare uno stile alimentare sano, consiste in una serie di scelte nutrizionali finalizzate a ottenere un’alimentazione bilanciata e un adeguato equilibrio energetico. Uno degli aspetti su cui gli sportivi sono molto attenti è quello della massa muscolare: deve essere adeguatamente nutrita e supportata e, a seconda del tipo di disciplina sportiva praticata, è possibile aumentarla oppure è necessario tenerla sotto controllo. Per farlo, oltre che ad allenamenti specifici, è indispensabile ricorrere ad un’alimentazione ad hoc.

Massa magra vs. massa grassa

La massa muscolare è l’insieme dei muscoli del nostro corpo in tutte le loro componenti cellulari. La distinzione tra massa grassa e massa magra è fondamentale: la massa grassa è la parte del peso umano costituita dal grasso corporeo, vale a dire l’insieme del grasso primario e del grasso di deposito, mentre la massa magra è ciò che rimane del corpo privandolo della parte lipidica, quindi non solo i muscoli ma anche le ossa, gli organi, i tessuti e i denti.

Il calcolo di massa grassa e massa magra è una delle prime operazioni che un nutrizionista effettua su un paziente che desidera perdere peso o seguire una dieta su misura. In generale possiamo affermare che il rapporto tra massa grassa e massa magra è indice dello stato di forma fisica della persona: solitamente in un uomo di giovane età la massa grassa ideale non dovrebbe superare il 15%, mentre può arrivare al 28% per le donne giovani, per poi aumentare con l’età.

La massa muscolare rappresenta mediamente circa il 50% della massa magra ed è chiaro che se vogliamo aumentare la massa magra a discapito di quella grassa possiamo farlo sviluppando proprio la massa muscolare, per dare al corpo una maggiore tonicità e migliorare la forma fisica e le prestazioni atletiche.

Alimentazione per aumentare la massa muscolare: carni e salumi

Cosa mangiare per sviluppare la muscolatura e aumentare la massa magra? L’alimentazione per la crescita della massa magra deve fornire la giusta idratazione all’organismo ed essere ben bilanciata, mantenendo un corretto equilibrio tra i diversi nutrienti. Tuttavia, rispetto a un regime alimentare tradizionale, la dieta per la massa muscolare si caratterizza per un maggiore apporto calorico e proteico, senza ovviamente esagerare e senza ridurre l’assunzione di minerali e vitamine, mentre invece deve essere una dieta povera di grassi.

Il contributo delle proteine allo sviluppo della massa muscolare è infatti molto importante, poiché sono proprio le proteine a comporre i tessuti muscolari: l’importante, nelle diete proteiche, è distribuire uniformemente l’assunzione di proteine lungo l’intera giornata in modo che possano essere assorbite e destinate dall’organismo al recupero del tono muscolare e all’accrescimento della massa magra, evitando invece di superare 40 g di proteine a pasto.

Una dieta proteica per sportivi si deve pertanto avvalere di alimenti che contengono proteine in quantità, in particolare:

• le carni bianche, come pollo e tacchino, possibilmente cucinate con metodi di cottura salutari (scopri come cucinare la carne) e lesinando sui condimenti;
• la carne rossa, ottima fonte di proteine e di ferro, ma con frequenza più ridotta (generalmente una volta alla settimana);
• salumi e affettati, che hanno un elevato contenuto di proteine nobili, vitamine e sali minerali e un sempre più ridotto apporto lipidico: in particolare si possono preferire gli affettati più magri come la bresaola, il prosciutto crudo e il prosciutto cotto (scopri quali sono i salumi più magri e quelli meno grassi);
• le uova, un altro alimento di origine animale ricco di proteine.