Cosa mangiare in alta quota, durante allenamenti o gite

Nel periodo delle vacanze estive ci capita più volte di organizzare un’escursione in montagna (a proposito, se cerchi una meta per una gita a piedi in Valtellina consulta le nostre proposte di trekking nella sezione dedicata del blog) o, per i più sportivi, di scegliere una località di montagna per alcuni giorni di allenamento in alta quota. In questo caso è bene curare la nostra alimentazione, regolandola al contesto in cui avviene lo sforzo fisico.

Alimentazione per allenamenti in altura

In montagna, soprattutto a quote superiori ai 2000 metri di altitudine, l’ossigeno a disposizione è minore per via della riduzione della pressione barometrica. Per questo motivo la risposta dell’organismo allo sforzo fisico in montagna risulta amplificata: si nota infatti un incremento della produzione di ormoni come cortisolo, adrenalina e noradrenalina, nonché un aumento dell’epo (eritropoietina) prodotta dai reni. Ecco perché molti atleti scelgono di allenarsi in altura: l’ipossia (ovvero la carenza di ossigeno) stimola la produzione di globuli rossi e questo permette di ossigenare meglio il sangue, oltre che di ottenere una maggiore efficienza muscolare.

L’alimentazione per lo sport in montagna si basa proprio sui processi che avvengono nel nostro organismo in risposta alle condizioni esterne legate all’altitudine. L’intensità dello sforzo fisico, la frequenza respiratoria e il modo in cui percepiamo la fatica sono più elevati in montagna, pertanto è sempre molto importante recuperare i liquidi e i sali minerali espulsi tramite il sudore e la respirazione bevendo molto: scopri qui i consigli su cosa e come idratarsi correttamente. Dobbiamo inoltre ricordarci di mangiare a sufficienza per fornire carburante al nostro motore: l’attività fisica in alta quota aumenta infatti il consumo di carboidrati, che vanno quindi assunti con maggiore regolarità o frequenza a seconda del fabbisogno richiesto e della durata dello sforzo, insieme alle proteine, ricordando che il nostro organismo attinge ai carboidrati anche in carenza di ossigeno (a differenza dei grassi). Infine, è importante consumare alimenti ricchi di ferro e vitamine del gruppo B (clicca qui per scoprire dove trovare le vitamine nel cibo) per gli sportivi della montagna, specialmente coloro che ne sono carenti, e cibi fonti di antiossidanti come frutta e verdura fresca per combattere l’aumento di stress ossidativo delle alte quote.

Cosa mettere nello zaino per una gita in montagna

Accanto agli sportivi ci sono poi i semplici amanti della montagna, che praticano escursioni lungo sentieri e percorsi per trekking di varia difficoltà, ad altitudini più o meno elevate. In questo caso lo sforzo fisico risulta concentrato in un solo giorno (anziché ripetuto quotidianamente come per chi si allena) ma dilatato lungo tutto l’arco della giornata, dalla partenza al mattino fino al rientro nel pomeriggio. L’alimentazione per le gite in montagna è comunque un aspetto molto importante da prendere in considerazione al momento di pianificare l’itinerario, calcolando al meglio il cibo di cui si avrà bisogno ed evitando al contempo di portare con sé troppe cose da mangiare, che appesantiscono lo zaino prima e la digestione poi.

Così nello zaino della montagna, oltre agli oggetti irrinunciabili quali crema solare, kit di soccorso, k-way, cappellino e dispositivo gps, è bene mettere sempre una borraccia piena di acqua, che all’occorrenza possiamo riempire (in montagna si incontrano spesso sorgenti d’acqua o ruscelli): la regola aurea per l’idratazione in montagna è non attendere di avere sete ma bere con una certa frequenza, proprio per compensare le perdite di liquidi legate allo sforzo fisico. Il cibo adatto per le escursioni in montagna, infine, è composto da alimenti in grado di fornire energia come la frutta secca e le barrette (attenzione però a non abusarne), mentre per il picnic di fine o metà percorso non c’è nulla di meglio di un classico panino farcito, da comporre con ingredienti che apportino i nutrienti necessari al nostro organismo: un salume a scelta, dalla leggera Bresaola della Valtellina IGP alla genuina Mortadella, verdura fresca di stagione, un formaggio o latticino, e poi spazio alla creatività.